¿Qué es el VFC? Identificando y midiendo tu rendimiento

Hoy te voy a enseñar a identificar las cosas que te hacen bajar de rendimiento y también cómo medirlas.

¿Qué es el VFC?

Lo primero que te quiero hablar es del VFC o variabilidad de frecuencia cardíaca. Esto lo puedes medir con distintos dispositivos. En mi caso lo mido con una pulsera Garmin. En la mano izquierda llevo siempre un monitor de actividad el VivoSmart 5, aunque esto también lo miden otros relojes como el Fenix 7, el Apex y muchos más.

La variabilidad de frecuencia cardíaca o VFC como me voy a referir a ella a partir de ahora en el vídeo, es la velocidad con la que cambia nuestros latidos del corazón a lo largo del día. Esto, según varios estudios de la clínica Mayo, puede ayudarnos a detectar el nivel de energía que tenemos disponible ya sea para entrenar o para vivir en el día a día. Es decir que con esto vamos a saber si la sensación que tenemos en ese momento de pereza o de cansancio viene de la mano de algunos comportamientos que hemos realizado este tiempo atrás.

¿Cómo se mide el VFC?

Para medirlo normalmente estos relojes miran las pulsaciones que tienes durante el sueño. En Garmin en particular te dicen que tienes que tenerlo por la noche al menos tres semanas para él poder hacer una media y a partir de ahí saber si estás por debajo de tu VFC normal o por encima. Esto te lo explica con una serie de gráficas y puntitos de color verde, naranja o rojo según estés por debajo o por encima de lo que sería normal para ti.

Lo bueno de esto es que podrás analizar comportamientos o qué tipo de entrenamientos en tu día a día han causado esta variación de la frecuencia cardíaca y por lo tanto has energía disponible para hacer lo que tengas que hacer. De esta forma verás que no es casualidad que cuando duermes mal, trasnochas, sales de fiesta, bebes alcohol y muchos otros aspectos que desarrollaré al final de este vídeo podcast repercuten directamente en la energía disponible y por lo tanto en el rendimiento que harás en tus entrenamientos y también competiciones.

¿Qué indica una VFC anómala?

Una VFC anómala puede ser por ser demasiado baja o también por ser demasiado alta. Cuando es demasiado baja suele estar relacionada con un cansancio o extenuación extrema, que vendrá derivada seguramente de un entrenamiento prolongado sin descanso o también por épocas de muchísimo trabajo. También vendrá de la mano de un mal descanso prolongado durante el tiempo.

Sin embargo, una alta VFC podría venir de la mano de un pico de entrenamiento excesivo. Ya sabes, cuando estamos pasándonos de rosca por intentar compensar una época de menor entrenamiento o porque estamos muy cerca de una competición. Esto tampoco nos va a beneficiar. Lo más común es estar por debajo de la VFC por los motivos que antes te mencioné, pero hay gente, sobre todo los que entrenan más para un objetivo deportivo, que se verían por encima de la gráfica. En Garmin te lo enseña como una especie de semáforo con colores para que tú sepas identificar rápidamente qué es lo que te está pasando.

Factores que afectan al VFC

Lo malo de esto es que con un solo día de descanso no vas a parar una racha negativa descendente, sino que vas a tener que volver a tu rutina habitual durante varios días para compensar y volver a ponerte en el punto adecuado. Si te parece ahora te voy a comentar algunas de las cosas que a mí personalmente me afectan negativamente en el VFC y por lo tanto en la energía disponible que tengo. Yo lo noto directamente y el verlo en estas gráficas me hace identificarlo de manera inequívoca.

• Beber alcohol: normalmente viene de la mano de trasnochar, hace que la VFC se vuelva loca directamente.
• Levantarme demasiado temprano: suele ir de la mano por ansiedad o picos de estrés, afecta negativamente a esto.
• Dormir mal en general: todo lo que tenga que ver con un mal descanso va a hacer que la VFC nos muestre puntos bajos.
• Picos de estrés o mucho trabajo: estos días que no paras y llegas a casa completamente acelerado, se notan claramente en esta gráfica.
• Comer demasiado antes de dormir: aunque a mí personalmente no me sienta mal, hay gente que pueda tener una digestión pesada y dormir muy mal por la noche.
• Épocas de entrenamiento continuado: sobre todo cuando estamos empezando la pretemporada o todavía no estamos completamente en forma, ya que estamos forzando mucho al cuerpo a que dé más de lo que estaba acostumbrado recientemente.

Por eso es tan interesante que vayamos controlando esta gráfica para ver los momentos en los que es interesante aflojar un poquito en vez de seguir forzando la máquina y entrar en una especie de valle de energía que va a hacer que no mejoremos lo rápidamente que queramos. Al final nuestro cuerpo es una máquina y depende muchísimo de un proceso continuado de entrenamiento, alimentación y sueño para ir mejorando nuestra energía. Así que estas sobrecompensaciones extremas de entrenamiento después de una época de no entrenar no benefician nada.

Yo te recomiendo que empieces a mirar estas gráficas e incluso que vayas anotando los días que vas haciendo cosas que te mantienen cansado y verás esta correlación. De esta manera podrás adelantarte a estos budgets de energía haciendo las cosas que más te convienen en tu rutina diaria y de entrenamiento.

Si te ha gustado el vídeo compártelo y recuerda suscribirte a nuestra newsletter en chelaclo.com barra newsletter donde recibirás contenidos de ciclismo gratis todas las semanas. Hasta la próxima puntal.

Puedes apoyar el contenido de Chela Clo regalando algunos de nuestros productos

Preguntas frecuentes

¿Qué es el VFC?

El VFC o variabilidad de frecuencia cardíaca es la velocidad con la que cambian nuestros latidos del corazón a lo largo del día. Nos permite medir el nivel de energía disponible para entrenar o vivir en el día a día.

¿Cómo se mide el VFC?

Se puede medir utilizando dispositivos como pulseras Garmin, relojes Fenix 7, Apex y otros monitores de actividad de última generación. Estos dispositivos analizan las pulsaciones durante el sueño y muestran gráficas que indican si estás por debajo o por encima de tu VFC normal.

¿Qué indica una VFC anómala?

Una VFC demasiado baja puede estar relacionada con cansancio extremo, falta de descanso o exceso de trabajo. Una VFC alta puede ser causada por un pico de entrenamiento excesivo. Lo más común es estar por debajo de la gráfica, pero esto puede variar dependiendo de los objetivos deportivos de cada persona.

¿Qué factores afectan al VFC?

Algunos factores que pueden afectar el VFC son el consumo de alcohol, levantarse temprano, mal descanso, picos de estrés, mucho trabajo, comer demasiado antes de dormir y épocas de entrenamiento continuado. Es importante controlar estos factores para mantener un buen nivel de energía.