Por qué dejé el ayuno intermitente tras dos años (y qué hago ahora)

Después de 2 años haciendo ayuno intermitente, mi cuerpo estaba consumiendo sus propios músculos para obtener energía. Esto es lo que pasó, qué decían mis analíticas y cómo he encontrado una alternativa que funciona igual de bien.

Hace poco más de un año publiqué un artículo contándote mi experiencia positiva con el ayuno intermitente tras dos años practicándolo. Lo que no sabía entonces es que, pocas semanas después, tendría que dejarlo. Y no por falta de voluntad ni porque me sintiese mal — todo lo contrario: me sentía genial. El problema estaba ocurriendo por dentro, sin que yo lo notase.

El contexto: qué hacía exactamente

Mi rutina durante estos dos años era sencilla: cenaba sobre las 9 de la noche y no volvía a comer hasta la 1 o las 2 del mediodía del día siguiente. Eso son unas 15-16 horas de ayuno.

Por las mañanas, al levantarme, salía a correr media hora con mis perros y después hacía 40 minutos de gimnasio o una hora de bicicleta. Todo eso en ayunas. Los fines de semana, cuando hacía tiradas más largas (4 horas de bici o de carrera), sí desayunaba con normalidad.

Un dato importante: cuando empecé a ayunar ya tenía entre un 7 y un 8% de grasa corporal, bastante por debajo de lo habitual. Yo no buscaba perder peso. Lo que buscaba era claridad mental por las mañanas. Después de desayunar me quedaba atontado por los picos de insulina, y en ayunas me sentía ligero, ágil y productivo. Algo fundamental para tomar buenas decisiones en mis proyectos como emprendedor.

La señal de alarma: mis analíticas

Yo me sentía fenomenal, pero la realidad era otra. Poco a poco fui perdiendo peso hasta llegar a 69 kg sin haberlo buscado. No una, sino dos analíticas consecutivas mostraron valores preocupantes, y tras descartar otras causas, la conclusión fue clara: mi cuerpo se estaba comiendo sus propios músculos.

Qué estaba ocurriendo: la explicación técnica

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo consume glucógeno — las reservas de energía almacenadas principalmente en los músculos y el hígado. Hasta aquí, nada nuevo.

El problema aparece cuando entrenas en ayunas de forma continuada y con un porcentaje de grasa corporal muy bajo. Lo que ocurre es lo siguiente:

El glucógeno se agota rápidamente porque llevas horas sin comer.
El cuerpo intenta tirar de las reservas de grasa, que es lo deseable y lo que muchos buscan con el ayuno.
Pero cuando la grasa disponible es mínima (en mi caso, un 7-8%), el organismo busca otra fuente de energía.
El hígado activa procesos alternativos: se eleva el cortisol (la hormona del estrés) y comienza lo que se conoce como gluconeogénesis a partir de proteínas musculares. Es decir, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para convertirlo en glucosa.
Cuando esto se cronifica, pierdes más músculo del que generas entrenando. Esto se refleja en las analíticas con marcadores elevados de creatina quinasa (CK) y cortisol, junto con niveles bajos de testosterona y marcadores inflamatorios persistentes.

En resumen: mi cuerpo había pasado de quemar grasa a consumirse a sí mismo. Y como yo me sentía bien subjetivamente, no lo detecté hasta que los números lo dejaron claro.

Profundizando: la ciencia detrás de lo que me pasó

Si te interesa entender con más detalle los mecanismos que provocaron que mi cuerpo se autodestruyese, aquí va la explicación más técnica que prometí en el vídeo.

El ciclo del cortisol y la destrucción muscular

Cuando entrenamos en ayunas y los depósitos de glucógeno están vacíos, las glándulas suprarrenales liberan cortisol. En condiciones normales, el cortisol es útil: nos ayuda a movilizar energía y mantenernos alerta. Es una de las razones por las que muchos nos sentimos tan «despiertos» y productivos durante el ayuno — esa claridad mental que yo buscaba era, en parte, cortisol haciendo su trabajo.

El problema es cuando este proceso se repite cada día, durante meses. El cortisol crónicamente elevado tiene efectos catabólicos directos sobre el tejido muscular: activa enzimas proteolíticas que descomponen las proteínas musculares en aminoácidos. Estos aminoácidos viajan al hígado, donde se convierten en glucosa a través de la gluconeogénesis. Es literalmente tu cuerpo desmontando músculo para fabricar combustible.

Pero hay más. El cortisol alto de forma sostenida también suprime la producción de testosterona y de hormona del crecimiento (GH), las dos hormonas más importantes para la síntesis y reparación muscular. Así que no solo estás perdiendo músculo más rápido de lo normal, sino que además tu capacidad de regenerarlo está comprometida. Es un doble golpe.

Por qué un 7-8% de grasa lo cambia todo

La mayoría de las personas que practican ayuno intermitente tienen reservas de grasa suficientes como para que el cuerpo las utilice como combustible alternativo al glucógeno. Esto es precisamente lo que hace atractivo al ayuno: enseña al cuerpo a ser más eficiente quemando grasa, lo que se conoce como flexibilidad metabólica.

Pero el tejido adiposo no es solo un almacén pasivo de energía. También es un órgano endocrino que produce leptina, una hormona que regula el metabolismo y le dice al cerebro cuánta energía hay disponible. Cuando la grasa corporal es muy baja, los niveles de leptina caen drásticamente. Esto dispara señales de alarma en el hipotálamo que activan mecanismos de supervivencia: se ralentiza el metabolismo basal, aumenta el cortisol y el cuerpo pasa a modo de conservación. En ese contexto, la gluconeogénesis a partir de músculo deja de ser un recurso puntual y se convierte en la vía preferida de obtención de energía.

Las analíticas: qué marcadores vigilar

Sin entrar en los detalles específicos de mis resultados, estos son los marcadores que cualquier persona en una situación similar debería vigilar:

Creatina quinasa (CK): valores elevados de forma persistente (no tras un entrenamiento puntual) indican destrucción muscular continuada. Un valor alto aislado después de un entreno fuerte es normal; valores altos recurrentes en analíticas separadas por semanas son una señal de alarma.
Cortisol en sangre (matutino): niveles consistentemente por encima del rango normal sugieren que el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal está sobreactivado.
Testosterona libre: una bajada significativa en hombres que entrenan regularmente puede indicar que el estrés metabólico crónico está suprimiendo el eje hormonal reproductivo.
PCR (Proteína C Reactiva): un marcador de inflamación sistémica. Si está elevado sin causa infecciosa aparente, puede indicar daño muscular o estrés metabólico sostenido.
Relación cortisol/testosterona: este ratio es especialmente revelador. Un aumento del cortisol acompañado de una caída de testosterona es la firma clásica del sobreentrenamiento o del catabolismo crónico.
Nitrógeno ureico en sangre (BUN): valores elevados pueden reflejar un aumento en la degradación de proteínas, aunque también puede tener otras causas que conviene descartar.

Por qué el desayuno me dejaba atontado (y cómo lo he resuelto)

Este es un punto que merece explicación, porque fue precisamente lo que me llevó al ayuno en primer lugar. Cuando desayunaba a la antigua — tostadas, cereales, zumo — experimentaba lo que se conoce como hipoglucemia reactiva postprandial: un pico rápido de glucosa en sangre seguido de una liberación excesiva de insulina que provoca una caída brusca de los niveles de azúcar por debajo del punto de partida.

Pero hay otro mecanismo menos conocido. Cuando ingerimos una comida rica en carbohidratos simples, la insulina elevada facilita el transporte de triptófano al cerebro. El triptófano es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor que induce calma y somnolencia. Es el mismo mecanismo por el que nos entra sueño después de una comida copiosa navideña.

La solución no era eliminar el desayuno, sino cambiar su composición. Un desayuno basado en proteínas y grasas saludables (huevos, aguacate) con hidratos de bajo índice glucémico produce una curva de glucosa mucho más estable, sin el pico de insulina ni la cascada de serotonina. El resultado: energía sostenida sin somnolencia.

La ventana de reposición entre entrenamientos

Cuando hago dos sesiones matutinas (correr + bici, por ejemplo), tomar un plátano entre ambas no es un capricho. Después del primer entrenamiento, los niveles de glucógeno muscular están parcialmente depleccionados. Si entro en la segunda sesión sin reponer nada, el cuerpo vuelve a activar las vías de emergencia (cortisol → gluconeogénesis → catabolismo muscular).

Un plátano aporta unos 25-30 g de carbohidratos de rápida absorción que recargan parcialmente el glucógeno sin provocar un pico de insulina excesivo (su índice glucémico es moderado, en torno a 51). Es suficiente para que la segunda sesión de entrenamiento pueda nutrirse del glucógeno repuesto en lugar de recurrir al músculo. Y al ser una cantidad pequeña, no provoca la somnolencia post-ingesta que buscaba evitar.

La paradoja: el ayuno funcionaba, pero no para mí (en ese momento)

Quiero dejar algo claro: el ayuno intermitente no es malo. A mí me funcionó muy bien durante mucho tiempo. El problema fue la combinación de tres factores:

Grasa corporal muy baja (sin reservas suficientes para tirar de ellas)
Entrenamiento diario en ayunas (demanda energética elevada sin reposición)
Mantenimiento prolongado de esta rutina sin ajustar la estrategia

Si tienes un porcentaje de grasa corporal normal y haces ejercicio moderado, el ayuno intermitente puede seguir siendo una herramienta excelente. Pero si estás en una situación similar a la mía, merece la pena hacerse analíticas periódicas y estar atento a las señales.

El cambio: cómo desayuno ahora (sin quedarme atontado)

Dejé de ayunar, pero el problema original seguía ahí: no quería volver a sentirme somnoliento y poco productivo después de desayunar. Y la solución, curiosamente, no llegó de un médico, sino de la inteligencia artificial.

En un vídeo reciente os conté cómo me había creado mi propio coach de entrenamiento con IA, pasándole mis datos de Garmin, entrenamientos y descansos. Empecé a consultarle también sobre nutrición, explicándole mi problema con los desayunos y los picos de insulina.

Lo que me recomendó fue adaptar el desayuno a la intensidad del entrenamiento de cada día, ajustando los hidratos de carbono en función de la necesidad de recuperación de glucógeno y proteínas. No es lo mismo un día que has salido a correr 30 minutos a baja intensidad que uno en el que has hecho 2 horas de bici a fondo.

Mis 3 desayunos tipo

1. Desayuno principal (días con tiempo): Revuelto de 3 huevos con medio aguacate. Si el entrenamiento ha sido intenso, añado una rebanada de pan integral de masa madre. Esto lo hago después de los dos entrenamientos matutinos (normalmente corro primero y luego hago bici o gimnasio). Entre ambos, me tomo un plátano para reponer un poco de glucógeno.

2. Desayuno de recuperación: 300 g de yogur o kéfir con un puñado de arándanos, una cucharada de miel, semillas variadas y bayas de goji. Equilibrado, rápido de preparar y con una buena combinación de proteína, carbohidratos de bajo índice glucémico y micronutrientes.

3. Desayuno exprés (sin tiempo): Un batido de proteínas con un poco de gofio (harina de trigo tostada canaria). Rápido, funcional y suficiente para cubrir los mínimos de recuperación.

El truco del plátano entre entrenamientos

Esto se ha convertido en algo que hago casi a diario. Si hago dos sesiones por la mañana (por ejemplo, correr + bici), me tomo un plátano entre ambas. Es una recarga rápida de glucógeno que me permite afrontar la segunda sesión sin que el cuerpo recurra a los músculos.

Los resultados: 2 meses después

En los dos meses que llevo volviendo a desayunar con esta estrategia adaptativa:

He subido de 69 a 72,5 kg (masa muscular, no grasa)
Mantengo un 7,5-8% de grasa corporal
Ya no me estoy consumiendo a mí mismo (analíticas normalizadas)
Sigo con la misma claridad mental por las mañanas

La clave ha sido no desayunar «cualquier cosa» como hacía antes (tostadas, cereales, bollería…), sino adaptar los macronutrientes al esfuerzo realizado. Así evito los picos de insulina que me dejaban atontado y, al mismo tiempo, le doy al cuerpo lo que necesita para recuperarse.

Conclusión: escucha a tu cuerpo (y a tus analíticas)

Si hay algo que me ha enseñado esta experiencia es que no existe una fórmula universal. El ayuno intermitente me funcionó genial durante dos años, hasta que dejó de hacerlo. Y no lo habría sabido si no me hubiese hecho analíticas.

Mi consejo: si practicas ayuno intermitente, especialmente si entrenas con frecuencia y tienes un porcentaje de grasa bajo, hazte controles periódicos. Tu cuerpo puede estar dándote señales que tú no estás percibiendo.

Y si eres de los que se queda atontado después de desayunar, no necesitas ayunar para solucionarlo. Solo necesitas desayunar mejor.

📹 Vídeo completo: Mira el vídeo donde te cuento todo esto durante una ruta en bici:

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