Hidratación durante el ciclismo

Como ya sabrás, la hidratación en el ciclismo es tan importante o más que la alimentación. Incluso para los ciclistas más entrenados en pruebas o salidas de gran esfuerzo. Hoy quiero darte algunos consejos para hidratarte correctamente en tus rutas o competiciones de ciclismo de montaña o carretera.

¿Cada cuánto hay que beber en bici?

Lo aconsejable es beber cada 15 o 20 minutos cuando montamos en bicicleta. Incluso antes de tener sed. Ya que cuando sentimos sed, significa que nuestro cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Y este efecto puede ser irreversible durante la ruta. El consejo popular, es beber incluso sin sed. Siempre lo más recomendable para hidratarse, es utilizar agua pura. Aunque cuando hacemos salidas en bici de más de dos horas, es importante que también restituyamos sales minerales y electrolitos.

Actualmente existen muchos tipos de bebidas isotónicas para ciclismo, las cuales son siempre recomendables independientemente del nivel físico del ciclista. Durante y después del ejercicio físico, para completar esta rehidratación que nuestro cuerpo necesita.

Un fallo muy común, es sustituir estas bebidas isotónicas por refresco para hidratarse. Y aunque no es completamente correcto, ya que no contendrán estas sales o electrolitos, si aportarán glucosa a nuestro organismo.

¿Cuánto hay que hidratarse en bicicleta?

Haz una prueba. Pésate antes de salir de casa a montar en bici y vuelve a hacerlo a la vuelta. Esos kilos que has perdido, no tienen que ver con tu masa muscular. Lo que has perdido es agua. De este modo fácilmente puedes calcular cuanta agua gasta tu cuerpo por hora. Y de esta forma, puede “intuir” cuanta agua necesita tu organismo cada hora que montas en bicicleta para mantenerte hidratado.

Los dispositivos gps más modernos, al tener datos tuyos de peso y estado de forma, te suelen indicar cuantos litros de agua debiste beber durante la ruta, aunque esto es completamente estimativo.

Errores en la hidratación ciclista

El principal error a la hora de hidratarnos durante la práctica del ciclismo, obviamente es beber muy poco. Ya que vamos a rendir menos y a recuperar peor. Impidiendo muy probablemente la mejora de forma física que esperábamos de ese entrenamiento.

Otro error es beber solo isotónico. Esto puede darnos un exceso de sed que haga que bebamos de más. Durante una larga ruta de Gravel, me quedé sin bebida precisamente porque solo me quedaba bebida de sales y acabé consumiéndola demasiado rápido. Mejor lleva siempre un botellín de agua y uno de sales.

Hay algunas rutas más relajadas con muchas paradas. Intenta evitar bebidas alcohólicas, ya que estas deshidratan fuertemente tu cuerpo, y luego lo tendrás que compensar con más agua todavía. Mejor, déjalas para el final de la ruta (O evítalas).

Consumir bebidas calientes cuando hace calor. Esto puede hacernos sentir mal del estómago, o por lo menos a mí me pasa.

Trucos para conservar el agua fría

Teniendo en cuenta el último error que te comenté, de no beber agua caliente en climas cálidos, ahora viene el problema de cómo conseguir mantener la bebida fría para llevar una buena hidratación durante el ciclismo, sin tener que “asquearnos” por ese agua calentorra cada vez que nos toca beber.

La madre de todos los trucos es congelar los botellines con agua dentro la noche anterior. Pero ojo, no los llenes al 100%, llena un máximo del 70% de la capacidad de tu bidón o mochila de hidratación. Normalmente tiene a expandirse, y si lo tienes completamente lleno, puede explotar.

También te aconsejo que, al dejar el botellin en el congelador, lo pongas “medio acostado”, de manera que la tapa del botellín o cacharra, quede libre de agua. De esta forma por la mañana, podrás rellenar el resto de la capacidad de la cacharra sin esfuerzo por tener la tapa congelada.

Otro consejos para mantener el agua fría es usar botellas térmicas. Te ayudarán a mantener la bebida fresca que que la hidratación en bici sea un placer.