Entrenamiento de ciclismo para novatos

Si estás buscando un entrenamiento de ciclismo y eres un ciclista novato pero tienes muchas ganas, te voy a contar algunos métodos para ir sentando las bases de un buen entrenamiento en bicicleta. Ya sea para bicis de carretera, gravel bikes, Mtb, Enduro y hasta descenso

Entrenamiento para coger fondo

Lo principal es tener una base física mínima para poder ir mejorando poco a poco. Desde luego que la primera fase en todo entrenamiento de ciclismo, sobretodo para novatos es hacer kilómetros a intensidad moderada. Mi recomendación es entrenar días alternos (día si, día no) al menos una hora. Lo importante es que vayas subiendo el tiempo de entrenamiento de forma gradual. Es mucho mejor que salgas 4 días a la semana, una hora al día, que salgas un día 4 horas y no vuelvas a salir hasta la semana siguiente. Por lo tanto mi consejo es que contengas las ganas de montar en bici el primer día y planifiques con ilusión tus próximos entrenamientos.

Aumenta el tiempo o la intensidad de entrenamiento

Puedes elegir una zona relativamente llana o una ruta fácil. E ir incrementando el tiempo de cada sesión de entrenamiento gradualmente, una vez cada semana, por ejemplo.
Si no tienes más tiempo al día que dedicarle al entrenamiento en bici, siempre puedes ir subiendo la intensidad a medida que te vayas sintiendo cómodo. Esto es, aumentando los metros subidos en cada entrenamiento o ruta en bici. O marcándote unos tiempos limitados en los que vas a pedalear con más intensidad para después volver al ritmo normal (Esto es una introducción a las series)

Marcate metas semanales y mensuales

Tener un objetivo claro y medible hace que sea más constante, ya que sabes cual es tu meta. Si tienes poco tiempo, es ideal que la meta sea en horas.
Sin embargo si tienes las mañanas o tardes libres, márcate la meta en kilómetros recorridos o metros ascendidos. De esta forma verás de forma fácil tu evolución, ya que en el mismo tiempo harás más kilómetros (si repites rutas)

Mi entrenamiento de ciclismo recomendado para novatos

Un buen objetivo inicial, podría ser 100km/semana si tienes una Gravel Bike o bici de carretera. Podrías distribuirlos en 3 salidas de 20km y una salida el fin de semana de 40km.

Mantén este objetivo durante 4 semanas.

El siguiente mes plantéate (Si tu zona lo permite) aumentar el desnivel positivo en los mismos kilómetros o aumentar en 20km semanales el recorrido, de la forma que más te convenga. Aumenta el siguiente mes del mismo modo, haciendo ya 140km/semana.

Cuando hayan pasado 3 meses entrenando 4 días en semana, estoy completamente seguro que habrás mejorado tu forma física notablemente, y podrás afrontar excursiones de 60km o más.

Con esta base, ya podrías empezar a entrenar series

Cuando llevas unos 1500 km acumulados en 3 meses, ya habrás acostumbrado al cuerpo a entrenar con una constancia, a descansar pero no dormirte. También habrás aumentado tu capacidad aeróbica. En este momento podrías plantearte hacer series cortas de explosividad o cadencia para mejorar tu capacidad anaeróbica, vo2/max, etc. Esto al ser algo mucho más específico para cada una de las modalidades, no lo voy a tratar en este post, ya que depende mucho del nivel del ciclista, objetivos y modalidad. Nada que ver tienen las series de un ciclista de Enduro con uno de MTB XC. De hecho, hay algunas modalidades de ciclismo, como las de ultrafondo que puede que no necesiten ningún tipo de series, aunque normalmente se obtienen beneficios de ellas.

¿Para qué sirve un entrenamiento de ciclismo si no voy a competir?

Lo más importante es nuestra salud, y lo segundo, disfrutar de nuestro hobby favorito, que es montar en bici. Cuando no tenemos una forma física mínima, sufrimos en exceso durante nuestras rutas de fin de semana, y terminamos por no disfrutarlas. Muchas veces nos quedamos sin ir a esas excursiones con la grupeta del fin de semana porque es demasiadio dura. Toma esto como motivación para sentir la libertad de , literalmente, recorrerte la isla entera de Gran Canaria con la Gravel Bike (O el lugar donde vivas) sin sufrir en exceso. Con un entrenamiento base bien cimentado, a un ritmo controlado bajo de pulsaciones, la energía es casi infinita. De esa forma muchas personas se pasan la vida viajando en bici, porque no están cansándose, solo moviéndose dentro de lo que su base aeróbica les permite sin destruir músculo. Para eso es tan importante un entrenamiento de ciclismo base. Y la palabra clave aquí es constancia.