Ejercicios de pierna, hombro y abdomen en casa para ciclistas

El ciclismo es un deporte que exige mucho de nuestro cuerpo, especialmente de las piernas. Pero, ¿sabías que fortalecer hombros y abdomen también es crucial para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta? Hoy te traigo una serie de ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer estos grupos musculares y potenciar tu capacidad ciclista.

1. Fortalecimiento de piernas

Las piernas son el motor principal de cualquier ciclista. Unas piernas fuertes y tonificadas te permitirán pedalear con más potencia y resistencia.

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio rey para trabajar cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Asegúrate de mantener la espalda recta y bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Estocadas

Perfectas para trabajar cada pierna de forma individual, fortaleciendo además los músculos estabilizadores.

2. Fortalecimiento de hombros

Unos hombros fuertes te permitirán mantener una postura adecuada sobre la bicicleta, evitando dolores y lesiones.

Elevaciones laterales

Con unas mancuernas o botellas llenas de agua, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y bájalos lentamente.

Press militar

Este ejercicio trabaja la parte frontal y media del deltoides. Puedes hacerlo sentado o de pie, empujando las mancuernas desde los hombros hasta estirar completamente los brazos.

3. Fortalecimiento del abdomen

Un core fuerte mejora la transferencia de potencia desde el tronco a las piernas y ayuda a mantener una postura erguida durante las salidas en bicicleta.

Plancha

Mantente en posición de push-up, pero apoyando el peso en los antebrazos. Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Crunch abdominal

Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, eleva el tronco intentando tocar las rodillas con los codos. Es esencial no forzar el cuello.

Como ciclista con más de 25 años de experiencia, y habiendo sido campeón de España de descenso en tres ocasiones, puedo asegurar que incorporar estos ejercicios en tu rutina te ayudará a mejorar notablemente en tus salidas. No solo potenciarás tu rendimiento, sino que también reducirás el riesgo de lesiones.

Si quieres seguir recibiendo consejos, trucos y entrenamientos específicos para ciclistas, suscríbete a nuestra newsletter semanal. ¡Nos vemos en la carretera!

Puedes apoyar el contenido de Chela Clo regalando algunos de nuestros productos